ミニノルバン トレーニングガイド
〈運動の前に、必ずご確認ください〉
・ ストレッチ等ウォーミングアップを行ってから運動を始めましょう。
・ 運動後も同様に身体をほぐしてください。身体が冷えている場合はケガのリスクが上がります。
・ 周囲の安全を確認したうえで行いましょう。
・ 持病がある方や妊婦の方、医師の治療を受けている方は医師に相談のうえで行ってください。
・ 食後すぐの運動は避けてください。また、飲酒後・喫煙をしながらの運動は行わないでください。
・ トレーニング中・後に気分不良や、身体に異常を感じたときは直ちにやめ、医師にご相談ください。
・ 材質の特性上、ご使用状況により裂けて破損する恐れがあります。ご注意ください。
mini–norband
training guide
ミニノルバン
トレーニングガイド
〈運動の前に、必ずご確認ください〉
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ミニノルバン
トレーニングガイド
〈運動の前に、必ずご確認ください〉
・ ストレッチ等ウォーミングアップを行ってから運動を始めましょう。
・ 運動後も同様に身体をほぐしてください。身体が冷えている場合はケガのリスクが上がります。
・ 周囲の安全を確認したうえで行いましょう。
・ 持病がある方や妊婦の方、医師の治療を受けている方は医師に相談のうえで行ってください。
・ 食後すぐの運動は避けてください。また、飲酒後・喫煙をしながらの運動は行わないでください。
・ トレーニング中・後に気分不良や、身体に異常を感じたときは直ちにやめ、医師にご相談ください。
・ 材質の特性上、ご使用状況により裂けて破損する恐れがあります。ご注意ください。
運動回数
効率よく筋肉に刺激を与えるために、数セット行いましょう。1セット6-12回を3-6セット行い、各セット間の休憩は1分以内にしましょう。
※あくまでも目安ですので、ご自身の体力に合わせて回数やセット数を変えてください。
週３〜4日程度の運動を心掛け、痛みがある場合は休息を取ってください。トレーニング方法ごとに記載された「主な対象筋」は、効果の高い順に並べており、◎は期待できる効果を表しています。体づくりの目的に合わせて、最適なトレーニング方法をお選びください。
肩周りの筋力強化
◎肩こり改善
Back Squeeze
バックスクイズ
主な対象筋：肩、背中
足を肩幅に開き、背筋を伸ばします。手のひらは内側に向け、ひじを胸の高さでキープしながら3秒程度かけ両腕を開き、数秒間キープします。2秒程度かけ元の姿勢に戻します。
【POINT】
・肩甲骨を内側に寄せるよう意識します
・腰の反りすぎや猫背になりすぎないよう注意します
Lat Pull-Down
ラットプルダウン
主な対象筋：背中、肩
足を肩幅に開き、背筋を伸ばします。バンドを両手で持ち、腕を真っ直ぐ上に伸ばします。左腕を動かさずに、右腕を3秒程度かけ肩甲骨を寄せるように斜め後ろに引っ張り、２秒程度かけ元の姿勢に戻します。反対側も同様に行います。
【POINT】
・肩甲骨を内側に寄せるよう意識します
・腰の反りすぎや猫背になりすぎないよう注意します
体幹の筋力強化
◎ウエスト引き締め
Sit Up
シットアップ
主な対象筋：腹筋、体幹、臀部、太もも前
両足を腰幅に広げます。息を吐きながら、両腕と両足を3秒程度かけ持ち上げ、２秒程度かけ元の姿勢に戻します。
【POINT】
・手をつま先方向へ伸ばしながら上体を起こすようにします
・元の姿勢に戻る際、腰が浮かないよう注意します
・反動はつけないよう注意します
体幹・臀部の筋力強化
◎ヒップアップ、下半身引き締め
Side Lying Leg Lift
片足リフト
主な対象筋：臀部、太もも裏
臀部の筋力強化
お尻に力を入れながら片足を3秒程度かけ持ち上げ、2秒程度かけ下ろします。身体を入れ替えて反対側も同様に行います。
【POINT】
・足を前に上げないよう注意します
・持ち上げる足の指先は真っ直ぐになるよう意識します
・身体が回旋しすぎないよう注意します
Clamshell
クラムシェル
主な対象筋：臀部
股関節の安定性向上
ひざを90度に曲げ、片ひざを3秒程度かけ上に開き、2秒程度かけ下ろします。身体を入れ替えて反対側も同様に行います。
【POINT】
・両足のかかとが離れないよう注意します
・身体が回旋しすぎないよう注意します
Hip Lift
ヒップリフト
主な対象筋：臀部、太もも裏
下半身の筋力強化
足を腰幅に開き、ひざを曲げます。頭は床につけたまま3秒程度かけお尻を持ち上げ、2秒程度かけ下ろします。
【POINT】
・足裏全体で床を押すよう意識します
・腰の反りすぎに注意します
One Foot Balance
片足バランス
主な対象筋：臀部、太もも、体幹
バランス力向上
足を肩幅に開き、背筋を伸ばします。片足を3秒程度かけ真横に引っ張り上げ、2秒程度かけ元の姿勢に戻します。反対側も同様に行います。
【POINT】
・足裏全体で支えます
・過度に側屈しないよう注意します
Side Step
サイドステップ
主な対象筋：臀部、太もも、ふくらはぎ、体幹
バランス力向上
腰を少し落とし、安定した姿勢を保ちます。片足を真横に引っ張り、つま先を地面に着け、元の姿勢に戻します。反対側も同様に行います。
【POINT】
・軸になる足は床から動かさないよう注意します
・過度に側屈しないよう注意します
体幹・下半身の筋力強化
◎ヒップアップ、下半身引き締め
Squat
スクワット
主な対象筋：臀部、太もも
足を肩幅に開き、つま先はやや外に向けます。３秒程度かけお尻を後ろに引きながらひざを外に押し出すように曲げ、太ももが床と平行になるよう腰を下ろします。2秒程度かけ元の姿勢に戻します。
【POINT】
・ひざがつま先より前にいかないよう注意します
・ひざの痛みがある場合は曲げる角度を調節します
・足裏全体で身体を支えるよう意識します
Donkey Kick
ドンキーキック
主な対象筋：臀部、太もも裏、体幹
バンドを足に通し、四つん這いになります。片足を3秒程度かけ真っ直ぐ後ろに持ち上げ、２秒程度かけ元の姿勢に戻します。反対側も同様に行います。
【POINT】
・首に過度な力を入れないよう注意します
・腰の反りすぎや身体のねじりすぎに注意します
Cycling
サイクリング
主な対象筋：腹筋、体幹、太もも前
ウエスト・下半身引き締め
バンドを足にかけ、左足を真っ直ぐ伸ばしながら右ひざを胸の方に引き寄せます。同時に、３秒程度かけ左ひじを右ひざに寄せるように上体をねじります。反対側も同様に行います。
【POINT】
・首に過度な力を入れないよう注意します
・腰が痛い場合は足だけの動きでも構いません
Mountain Climber
マウンテンクライマー
主な対象筋：太もも前、体幹、腹筋
ウエスト・下半身引き締め
バンドを足先に巻き、四つん這いになります。右ひざを胸の方に引き寄せた後、右足を元の位置に戻し、左足も同様に行います。ランニングの動作をイメージして素早く動かします。
【POINT】
・腰が丸まらないよう注意します
トレーニングのポイント
普段の生活以上の負荷をコツコツ与えて反復することで、筋機能向上の見込みがあります。鍛えたい筋肉部位に意識を向けることで、より高いトレーニング効果が期待できます。継続するとさらに効果的であり、やめてしまうと元に戻る働きが出る可能性があります。トレーニング部位に偏りがないようバランス良く行い「ややきつい」程度の感覚で行うことが望ましいです。バンドのテンションが緩まないよう注意し、息をこらえないよう呼吸はしっかり行いましょう。慣れてきたらバンドの強度や長さを利用して負荷を調節してください。
Wライセンス専門家監修
關 倫瑠
◎理学療法士
◎日体協公認アスレティックトレーナー
赤十字救急法救急員
元 JATI認定トレーニング指導者
経歴
医療従事者（整形外科クリニック、病院、老健施設など）
日本テレビ番組ロケ帯同
男子ソフトボールチーム 年間帯同トレーナー
高等学校硬式野球部トレーナー
全日本空手日本代表選手 コンディション治療
MMA総合格闘技選手 コンディション治療
プロ野球、プロゴルファー コンディション治療
Wライセンス専門家監修
關 倫瑠
◎理学療法士
◎日体協公認アスレティックトレーナー
赤十字救急法救急員
元 JATI認定トレーニング指導者
経歴
医療従事者（整形外科クリニック、病院など）
日本テレビ番組ロケ帯同
男子ソフトボールチーム 年間帯同トレーナー
高等学校硬式野球部トレーナー
全日本空手日本代表選手 コンディション治療
MMA総合格闘技選手 コンディション治療
プロ野球、プロゴルファー コンディション治療
【使用上の注意】
●使用の都度、キズ・破損・劣化を確認してください。異常があった場合はバンドが切れる恐れがあるため、直ちに使用を中止してください。●ラテックスアレルギー体質の方、ゴムの臭いで気分が悪くなる方は使用しないでください。●バンドの表面に付着している白い粉は食品用でん粉です。バンド同士の貼り付きを防ぐためのもので、水洗いだけで容易に落とせます。●トレーニング、ストレッチ以外の目的では使用しないでください。●使用後は本製品に付着した砂・ほこり・汗などの水分をよく拭き取リ、高温多湿・直射日光を避け、風通しの良い屋内で保管してください。●バンドが切れる原因となりますので、2倍以上に伸ばさないでください。●身体に障害のある方は医師の診断を受けてから使用してください。●リハビリ用に使用する場合はあらかじめ医師に相談してください。●素材・製法の特性上、小さな突起や凹み、長さや厚みの差が生じる場合がありますが、品質に問題はありません。●周囲の安全を確認した上で使用してください。●お子様の手の届く場所に放置しないでください。●火や熱源のそばに置かないでください。●体調が悪い時、身体に異常や外傷がある時は使用しないでください。●お手入れには柔らかい布などを使用してください。水洗いをした場合は陰干しをしてください。●尖ったものを当てないでください。●地域で定める条例に従って廃棄してください。●上記注意事項をお守りいただけなかった場合の事故や破損については、弊社で責任を負いかねますのであらかじめご了承ください。