パワーノルバン　トレーニングガイド

  〈運動の前に、必ずご確認ください〉
・ ストレッチ等ウォーミングアップを行ってから運動を始めましょう。
・ 運動後も同様に身体をほぐしてください。身体が冷えている場合はケガのリスクが上がります。
・ 周囲の安全を確認したうえで行いましょう。
・ 持病がある方や妊婦の方、医師の治療を受けている方は医師に相談のうえで行ってください。
・ 食後すぐの運動は避けてください。また、飲酒後・喫煙をしながらの運動は行わないでください。
・ トレーニング中・後に気分不良や、身体に異常を感じたときは直ちにやめ、医師にご相談ください。
・ 材質の特性上、ご使用状況により裂けて破損する恐れがあります。ご注意ください。

power–norband
training guide

パワーノルバン
トレーニングガイド

〈運動の前に、必ずご確認ください〉

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パワーノルバン
トレーニングガイド
〈運動の前に、必ずご確認ください〉

・ ストレッチ等ウォーミングアップを行ってから運動を始めましょう。
・ 運動後も同様に身体をほぐしてください。身体が冷えている場合はケガのリスクが上がります。
・ 周囲の安全を確認したうえで行いましょう。
・ 持病がある方や妊婦の方、医師の治療を受けている方は医師に相談のうえで行ってください。
・ 食後すぐの運動は避けてください。また、飲酒後・喫煙をしながらの運動は行わないでください。
・ トレーニング中・後に気分不良や、身体に異常を感じたときは直ちにやめ、医師にご相談ください。
・ 材質の特性上、ご使用状況により裂けて破損する恐れがあります。ご注意ください。

運動回数

効率よく筋肉に刺激を与えるために、数セット行いましょう。1セット6-12回を3-6セット行い、各セット間の休憩は1分以内にしましょう。
あくまでも目安ですので、ご自身の体力に合わせて回数やセット数を変えてください。

週３〜4日程度の運動を心掛け、痛みがある場合は休息を取ってください。トレーニング方法ごとに記載された「主な対象筋」は、効果の高い順に並べており、◎は期待できる効果を表しています。体づくりの目的に合わせて、最適なトレーニング方法をお選びください。

肩周りの筋力強化

◎肩こり改善

YW Exercise

YWエクササイズ

主な対象筋：肩、背中

バンドをやや短く持ち、両腕がY字になるようバンドを引っ張ります。バンドの長さをキープしたまま、ひじを脇に引き寄せながら息を吐き、３秒程度かけ背中に通します。息を吸いながら、2秒程度かけ元の姿勢に戻します。

【POINT】
・腰の反りすぎに注意します

Empty Can・Full Can

エンプティカン・フルカン

主な対象筋：肩

バンドを右手（親指が下）で掴み、左足でバンドを踏みます。右腕を3秒程度かけ斜め前方に上げ、2秒程度かけ下ろします。反対側も同様に行います

【POINT】
・過度に側屈しないよう注意します
・肩をすくめずに胸を張るよう意識します
・親指を上にしてバンドを掴むトレーニング（フルカン）も同様に行います

External Rotation

エクスターナルローテーション

主な対象筋：肩、上腕、背中

バンドをやや短く持ち、ひじが90度になるようバンドを引っ張ります。バンドの長さをキープしたまま３秒程度かけ頭の後ろに回した後、2秒程度かけ元の姿勢に戻します。

【POINT】
・腰の反りすぎに注意します
・頭の後ろに回した際、肩甲骨を寄せるよう意識します

腕周りの筋力強化

◎腕周りの引き締め

French Press

フレンチプレス

主な対象筋：上腕

足を肩幅に開き、背筋を伸ばします。バンドを背中側で縦方向に持ちます。腰側の腕を動かさずに、もう片方の腕を３秒程度かけ真っ直ぐ上に引っ張り、2秒程度かけ元の姿勢に戻します。反対側も同様に行います。

【POINT】
・腕を斜めに伸ばさないよう注意します
・腰の反りすぎに注意します

Chest Press

チェストプレス

主な対象筋：胸、肩、上腕

胸・肩周りの筋力強化

バンドを背中に通し、両手を３秒程度かけ前方に真っ直ぐ突き出し、２秒程度かけ元の姿勢に戻します。

【POINT】
・できるだけ水平のまま肩のライン上で動かします
・両胸を身体の中心に寄せるよう意識します
・頭を前に出さないよう注意します

背中の筋力強化

◎腕周りの引き締め

Bent Over Rowing

ベンドオーバーロー

主な対象筋：背中、肩

腕周りの筋力強化、肩こり改善

足を肩幅に開き、バンドを踏みます 。ひざを少し曲げ、上体を前傾させます。ひじを曲げて３秒程度かけ脇に寄せながら背中側に引っ張り、2秒程度かけ元の姿勢に戻します。

【POINT】
・肩をすくめずに胸を張るよう意識します
・腰の反りすぎに注意します

Bent Dead Lift

ベンドデッドリフト

主な対象筋：背中、臀部、太もも、ふくらはぎ

下半身の筋力強化、ヒップアップ

足を腰幅に開いてバンドを踏み、ややバンドを短く持ちます。両ひざを少し曲げ、お尻を後ろに引きます。３秒程度かけてバンドを引き上げ、上体を起こしながら、足の力を使ってひざも伸ばします。身体を真っ直ぐにできたら、2秒程度かけ元の姿勢に戻します。

【POINT】
・あごは引いたままで、のけ反らないよう注意します

下半身の筋力強化

◎ヒップアップ・下半身引き締め

Single Leg Hip Lift

シングルレッグヒップリフト

主な対象筋：臀部、太もも裏

仰向けになり、両手でバンドの両端を掴みます。左ひざを立て、右足にバンドをかけた後、真上に持ち上げます。腕は動かさず、３秒程度かけお尻を持ち上げ、２秒程度かけ元の姿勢に戻します。反対側も同様に行います。

【POINT】
・お尻の力を使うよう意識します
・腰の反りすぎに注意します
・反動をつけすぎないよう注意します

Donkey kick

ドンキーキック

主な対象筋：臀部、太もも裏、体幹

体幹の筋力強化

四つん這いになり、両手でバンドの両端を握ります。バンドを片足にかけ、真っ直ぐ後ろに3秒程度かけて蹴り上げ、２秒程度かけ元の姿勢に戻します。反対側も同様に行います。

【POINT】
・首に過度な力を入れないよう注意します
・腰の反りすぎや身体のねじりすぎに注意します

Wide Leg Press

ワイドレッグプレス

主な対象筋：腹筋、体幹、臀部、太もも

体幹の筋力強化

仰向けになり、両手でバンドの両端を掴みます。両足を持ち上げ、ひざを曲げたままバンドをかけます。その際、つま先はやや外向きにします。腕は動かさずに、ひざを３秒程度かけ真っ直ぐ伸ばし、２秒程度かけ元の姿勢に戻します。

【POINT】
・おへそを覗き込むように行います
・腰を反らないよう注意します

トレーニングのポイント

普段の生活以上の負荷をコツコツ与えて反復することで、筋機能向上の見込みがあります。鍛えたい筋肉部位に意識を向けることで、より高いトレーニング効果が期待できます。継続するとさらに効果的であり、やめてしまうと元に戻る働きが出る可能性があります。トレーニング部位に偏りがないようバランス良く行い「ややきつい」程度の感覚で行うことが望ましいです。バンドのテンションが緩まないよう注意し、息をこらえないよう呼吸はしっかり行いましょう。慣れてきたらバンドの強度や長さを利用して負荷を調節してください。

Wライセンス専門家監修

關 倫瑠 

◎理学療法士
◎日体協公認アスレティックトレーナー
赤十字救急法救急員
元 JATI認定トレーニング指導者

経歴
医療従事者（整形外科クリニック、病院、老健施設など）
日本テレビ番組ロケ帯同
男子ソフトボールチーム　年間帯同トレーナー
高等学校硬式野球部トレーナー
全日本空手日本代表選手  コンディション治療
MMA総合格闘技選手      コンディション治療
プロ野球、プロゴルファー  コンディション治療

Wライセンス専門家監修

關 倫瑠 

◎理学療法士
◎日体協公認アスレティックトレーナー
赤十字救急法救急員
元 JATI認定トレーニング指導者

経歴
医療従事者（整形外科クリニック、病院など）
日本テレビ番組ロケ帯同
男子ソフトボールチーム　年間帯同トレーナー
高等学校硬式野球部トレーナー
全日本空手日本代表選手  コンディション治療
MMA総合格闘技選手      コンディション治療
プロ野球、プロゴルファー  コンディション治療

【使用上の注意】

●使用の都度、キズ・破損・劣化を確認してください。異常があった場合はバンドが切れる恐れがあるため、直ちに使用を中止してください。●ラテックスアレルギー体質の方、ゴムの臭いで気分が悪くなる方は使用しないでください。●バンドの表面に付着している白い粉は食品用でん粉です。バンド同士の貼り付きを防ぐためのもので、水洗いだけで容易に落とせます。●トレーニング、ストレッチ以外の目的では使用しないでください。●使用後は本製品に付着した砂・ほこり・汗などの水分をよく拭き取リ、高温多湿・直射日光を避け、風通しの良い屋内で保管してください。●バンドが切れる原因となりますので、2倍以上に伸ばさないでください。●身体に障害のある方は医師の診断を受けてから使用してください。●リハビリ用に使用する場合はあらかじめ医師に相談してください。●素材・製法の特性上、小さな突起や凹み、長さや厚みの差が生じる場合がありますが、品質に問題はありません。●周囲の安全を確認した上で使用してください。●お子様の手の届く場所に放置しないでください。●火や熱源のそばに置かないでください。●体調が悪い時、身体に異常や外傷がある時は使用しないでください。●お手入れには柔らかい布などを使用してください。水洗いをした場合は陰干しをしてください。●尖ったものを当てないでください。●地域で定める条例に従って廃棄してください。●上記注意事項をお守りいただけなかった場合の事故や破損については、弊社で責任を負いかねますのであらかじめご了承ください。