ノルバン トレーニングガイド

  〈運動の前に、必ずご確認ください〉
・ ストレッチ等ウォーミングアップを行ってから運動を始めましょう。
・ 運動後も同様に身体をほぐしてください。身体が冷えている場合はケガのリスクが上がります。
・ 周囲の安全を確認したうえで行いましょう。
・ 持病がある方や妊婦の方、医師の治療を受けている方は医師に相談のうえで行ってください。
・ 食後すぐの運動は避けてください。また、飲酒後・喫煙をしながらの運動は行わないでください。
・ トレーニング中・後に気分不良や、身体に異常を感じたときは直ちにやめ、医師にご相談ください。
・ 材質の特性上、ご使用状況により裂けて破損する恐れがあります。ご注意ください。

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training guide

ミニノルバン
トレーニングガイド

 

〈運動の前に、必ずご確認ください〉

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ノルバン
トレーニングガイド
〈運動の前に、必ずご確認ください〉

・ ストレッチ等ウォーミングアップを行ってから運動を始めましょう。
・ 運動後も同様に身体をほぐしてください。身体が冷えている場合はケガのリスクが上がります。
・ 周囲の安全を確認したうえで行いましょう。
・ 持病がある方や妊婦の方、医師の治療を受けている方は医師に相談のうえで行ってください。
・ 食後すぐの運動は避けてください。また、飲酒後・喫煙をしながらの運動は行わないでください。
・ トレーニング中・後に気分不良や、身体に異常を感じたときは直ちにやめ、医師にご相談ください。
・ 材質の特性上、ご使用状況により裂けて破損する恐れがあります。ご注意ください。

運動回数

効率よく筋肉に刺激を与えるために、数セット行いましょう。1セット6-12回を3-6セット行い、各セット間の休憩は1分以内にしましょう。
あくまでも目安ですので、ご自身の体力に合わせて回数やセット数を変えてください。

週3〜4日程度の運動を心掛け、痛みがある場合は休息を取ってください。トレーニング方法ごとに記載された「主な対象筋」は、効果の高い順に並べており、◎は期待できる効果を表しています。体づくりの目的に合わせて、最適なトレーニング方法をお選びください。

下半身の筋力強化

◎ヒップアップ・下半身引き締め

Lateral Walk

ラテラルウォーク

主な対象筋:臀部、太もも

股関節の安定性向上

腰を落とし、安定した姿勢を保ちます。
左右どちらか一方に横歩きをした後、反対へも同歩数進みます。

【POINT】
・ひざが内側に寄らないよう注意します

Side Lying Leg Lift

サイド片足リフト

主な対象筋:臀部、体幹

床に片ひじをつけ、身体が真っ直ぐになるよう腰を浮かせます。片足を3秒程度かけ持ち上げ、2秒程度かけ下ろします。反対側も同様に行います。

【POINT】
・お尻を締めるよう意識します
・過度に側屈しないよう注意します

One Foot Squat

片足スクワット

主な対象筋:太もも前、臀部

足を肩幅に開きます。右足を前に出し、3秒程度かけ左ひざが床につきそうになるまで重心を下げます。2秒程度かけ元の姿勢に戻します。反対側も同様に行います。

【POINT】
・重心を真下に下げる意識で行います
・身体が過度に前傾しないよう注意します

Squat Jump

スクワットジャンプ

主な対象筋:臀部、太もも、ふくらはぎ

股関節の安定性向上

足を肩幅に開き、お尻を後ろに引きながらひざが90度程度になるように曲げ、腰を下ろします。その際、ひざがつま先より出過ぎないよう注意しましょう。そのまま足幅をキープしながら、上方へジャンプし、衝撃を吸収します。これを繰り返します。

【POINT】
・ジャンプ前、着地の際にひざが外に開かないよう注意します
・足裏全体で着地するよう意識します
・ジャンプする際、首をのけ反らないよう注意します
・ひざの痛みがある場合は中止してください

バランス感覚の強化

◎下半身引き締め

One Foot Balance

片足バランス

主な対象筋:臀部、体幹

体幹・臀部の筋力強化

足を肩幅に開き、背筋を伸ばします。片足を3秒程度かけ真横に引っ張り上げ、2秒程度かけ元の姿勢に戻します。反対側も同様に行います。

【POINT】
・過度に側屈しないよう注意します

Foot Lift Balance

足上げバランス

主な対象筋:股関節前面、太もも前

股関節周りの筋力強化

片ひざを3秒程度かけ引き上げ、2秒程度かけ下ろします。引き上げる足はおへそよりも高くならないようにしましょう。反対側も同様に行います。

【POINT】
・猫背にならないよう注意します

Front-Back Balance

片足前後バランス

主な対象筋:股関節前面、太もも、臀部、体幹

体幹・下半身の筋力強化

片足立ちのまま前に3秒、後ろに3秒程度かけ足を動かします。反対側も同様に行います。

【POINT】
・腰の反りすぎや猫背にならないよう注意します

Circle Balance

片足サークルバランス

主な対象筋:臀部、太もも、腹筋

股関節の安定性向上

片足で円を描くように5秒程度かけ内側に回します。
反対側も同様に行います。

【POINT】
・身体が過度に回旋しないよう注意します

体幹・臀部の筋力強化

◎ヒップアップ、下半身引き締め

Back Knee Up

バックニーアップ

主な対象筋:臀部、体幹

股関節の安定性向上

バンドを足に通し、四つん這いになります。片足を3秒程度かけ真横に持ち上げ、2秒程度かけ元の姿勢に戻します。反対側も同様に行います。

【POINT】
・腰の反りすぎや猫背にならないよう注意します
・身体が回旋しないよう注意します

Crunch

クランチ

主な対象筋:腹筋、臀部

ウエスト引き締め

両足を少し広げたまま持ち上げ、腹筋を使い3秒程度キープします。これを繰り返します。

【POINT】
・おへそを覗き込むように行います

トレーニングのポイント

普段の生活以上の負荷をコツコツ与えて反復することで、筋機能向上の見込みがあります。鍛えたい筋肉部位に意識を向けることで、より高いトレーニング効果が期待できます。継続するとさらに効果的であり、やめてしまうと元に戻る働きが出る可能性があります。トレーニング部位に偏りがないようバランス良く行い「ややきつい」程度の感覚で行うことが望ましいです。バンドのテンションが緩まないよう注意し、息をこらえないよう呼吸はしっかり行いましょう。慣れてきたらバンドの強度や長さを利用して負荷を調節してください。

Wライセンス専門家監修

關 倫瑠 

◎理学療法士
◎日体協公認アスレティックトレーナー
赤十字救急法救急員
元 JATI認定トレーニング指導者

経歴
医療従事者(整形外科クリニック、病院、老健施設など)
日本テレビ番組ロケ帯同
男子ソフトボールチーム 年間帯同トレーナー
高等学校硬式野球部トレーナー
全日本空手日本代表選手  コンディション治療
MMA総合格闘技選手      コンディション治療
プロ野球、プロゴルファー  コンディション治療

Wライセンス専門家監修

關 倫瑠 

◎理学療法士
◎日体協公認アスレティックトレーナー
赤十字救急法救急員
元 JATI認定トレーニング指導者

経歴
医療従事者(整形外科クリニック、病院など)
日本テレビ番組ロケ帯同
男子ソフトボールチーム 年間帯同トレーナー
高等学校硬式野球部トレーナー
全日本空手日本代表選手  コンディション治療
MMA総合格闘技選手      コンディション治療
プロ野球、プロゴルファー  コンディション治療

【使用上の注意】

●使用の都度、キズ・破損・劣化を確認してください。異常があった場合はバンドが切れる恐れがあるため、直ちに使用を中止してください。●ラテックスアレルギー体質の方、ゴムの臭いで気分が悪くなる方は使用しないでください。●バンドの表面に付着している白い粉は食品用でん粉です。バンド同士の貼り付きを防ぐためのもので、水洗いだけで容易に落とせます。●トレーニング、ストレッチ以外の目的では使用しないでください。●使用後は本製品に付着した砂・ほこり・汗などの水分をよく拭き取リ、高温多湿・直射日光を避け、風通しの良い屋内で保管してください。●バンドが切れる原因となりますので、2倍以上に伸ばさないでください。●身体に障害のある方は医師の診断を受けてから使用してください。●リハビリ用に使用する場合はあらかじめ医師に相談してください。●素材・製法の特性上、小さな突起や凹み、長さや厚みの差が生じる場合がありますが、品質に問題はありません。●周囲の安全を確認した上で使用してください。●お子様の手の届く場所に放置しないでください。●火や熱源のそばに置かないでください。●体調が悪い時、身体に異常や外傷がある時は使用しないでください。●お手入れには柔らかい布などを使用してください。水洗いをした場合は陰干しをしてください。●尖ったものを当てないでください。●地域で定める条例に従って廃棄してください。●上記注意事項をお守りいただけなかった場合の事故や破損については、弊社で責任を負いかねますのであらかじめご了承ください。